Östrogen- und Progesteronmangel: Wie Kraftsport dein hormonelles Gleichgewicht stärkt

Hast du schon einmal von Östrogenmangel gehört? Vielleicht fühlst du dich oft müde, hast Schwierigkeiten, dein Gewicht zu halten oder kämpfst mit Stimmungsschwankungen? Ein Ungleichgewicht der Hormone – besonders ein Mangel an Östrogen oder Progesteron – kann viele Frauen betreffen, egal ob du in der Perimenopause bist, nach einer Schwangerschaft, oder wenn du mit hormonellen Problemen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) zu tun hast.

Was ist Östrogen und Progesteron?

Östrogen ist ein wichtiges Hormon, das für viele Prozesse im weiblichen Körper zuständig ist, zum Beispiel den Menstruationszyklus, die Muskelmasse und die Knochengesundheit. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann das zu Muskelabbau, Gewichtszunahme (vor allem am Bauch) und einer langsamen Regeneration führen.

Progesteron ist ein weiteres Hormon, das für den Zyklus wichtig ist, aber auch dafür sorgt, dass du dich ruhig und entspannt fühlst. Ein Mangel an Progesteron kann dazu führen, dass du schlechter schläfst, dich ständig erschöpft fühlst und leichter gestresst bist.

Die gute Nachricht: Kraftsport kann dir helfen, diese hormonellen Ungleichgewichte auf natürliche Weise auszugleichen und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Was passiert bei Östrogen- und Progesteronmangel?

Wenn dein Östrogenspiegel zu niedrig ist, verlierst du oft Muskelmasse und nimmst eher am Bauch zu. Dieses Fett nennt man viszerales Fett, es befindet tief im Bauch sitzt und Entzündungen im Körper fördern kann. Ein Progesteronmangel hingegen wirkt sich eher auf deine Stimmung und deinen Schlaf aus. Du fühlst dich vielleicht müde, gereizt und hast das Gefühl, nie richtig auszuruhen.

Wie hilft Kraftsport bei hormonellen Ungleichgewichten?

Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining (also Training mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht) dabei helfen kann, die negativen Auswirkungen von Östrogen- und Progesteronmangel zu verringern. Hier sind die wichtigsten Vorteile:

1. Muskelaufbau und Fettabbau: Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Laut der Studie von Isenmann et al. (2023) verbessert Krafttraining die Muskelmasse und reduziert speziell das hartnäckige Bauchfett, das durch Östrogenmangel verstärkt wird.

2. Hormonproduktion anregen: Krafttraining regt direkt die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Progesteron an. Intensive körperliche Aktivität stimuliert den Hypothalamus und die Hypophyse im Gehirn, was die Hormonproduktion in den Eierstöcken anregt. Dies ist besonders wichtig für Frauen mit hormonellen Dysbalancen, da so der Hormonspiegel auf natürliche Weise wieder angehoben wird. Mehr Östrogen hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten und den Knochenabbau zu verhindern, während Progesteron für eine ausgeglichene Stimmung und besseren Schlaf sorgt. Eine Studie von Westcott (2012) zeigt, dass Krafttraining als "Medizin" wirkt und unter anderem die Hormonregulation im Körper fördert, was besonders bei hormonellen Dysbalancen wie einem niedrigen Östrogen- oder Progesteronspiegel vorteilhaft ist.

3. Bessere Insulinempfindlichkeit: Hormonelle Probleme wie Östrogen- und Progesteronmangel beeinflussen oft auch den Blutzuckerspiegel. Das bedeutet, dass dein Körper Zucker nicht so gut verwerten kann, was zu einem ständigen Gefühl von Energielosigkeit führen kann. Krafttraining verbessert die Insulinempfindlichkeit, was bedeutet, dass dein Körper Zucker besser in Energie umwandeln kann (Myers et al., 2019).

4. Stressabbau und besserer Schlaf: Krafttraining kann dir auch helfen, Stresshormone wie Cortisol zu senken. Das führt dazu, dass du dich weniger gestresst fühlst und besser schlafen kannst – besonders wichtig, wenn du unter einem Progesteronmangel leidest, der oft Schlafprobleme verursacht.

Tipps für dein Krafttraining bei hormonellen Ungleichgewichten

1. Starte langsam, wenn du dich erschöpft fühlst: Wenn du dich aufgrund deines hormonellen Ungleichgewichts oft müde fühlst, ist es wichtig, mit leichten Trainingseinheiten zu beginnen. Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen oder Liegestütze, sind ein guter Start.

2. Steigere die Intensität schrittweise: Du musst nicht sofort schwere Gewichte heben. Beginne mit leichtem Training und steigere das Gewicht nach und nach. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst, damit dein Körper sich an die Belastung gewöhnt.

3. Pausen und Erholung: Gib deinem Körper genug Zeit, sich zu erholen. Plane mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein und achte auf ausreichend Schlaf. Beides ist wichtig, um die hormonelle Balance wiederherzustellen.

4. Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Wenn du auch Ausdauertraining, wie zum Beispiel Joggen oder Radfahren, in deinen Trainingsplan integrierst, kannst du noch effektiver Fett abbauen und dein Herz-Kreislauf-System stärken.

5. Eiweißreiche Ernährung: Muskeln brauchen Proteine, um zu wachsen und sich zu regenerieren. Achte darauf, genügend eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fisch oder Eier in deine Ernährung einzubauen.

Krafttraining bei Energielosigkeit durch Progesteronmangel

Energielosigkeit ist eines der häufigsten Symptome bei einem Progesteronmangel. Das macht es schwer, überhaupt mit dem Training zu beginnen. Hier ist es wichtig, dass du sanft startest. Selbst kurze, leichte Einheiten von 15 bis 20 Minuten können dir helfen, wieder Energie zu gewinnen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du kräftiger wirst und dein Energieniveau steigt.

Fazit: Krafttraining als natürlicher Ausgleich bei hormonellen Problemen

Ob du an Östrogen- oder Progesteronmangel leidest – Krafttraining ist eine kraftvolle Methode, um deinen Körper wieder ins hormonelle Gleichgewicht zu bringen. Es stärkt deine Muskeln, reduziert ungesundes Bauchfett, verbessert deine Stimmung und gibt dir mehr Energie. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training nicht nur körperliche, sondern auch emotionale Vorteile hat. Fang langsam an, höre auf deinen Körper und mach Krafttraining zu einem festen Bestandteil deines Lebens. So kannst du deine hormonellen Ungleichgewichte in den Griff bekommen und dich wieder voller Energie fühlen.

Quellen

Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S, Hofmann K, Flenker U, Diel P, Gavanda S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial. BMC Women's Health. 2023; 23(1):526. doi: 10.1186/s12905-023-02671-y.

Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012; 11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

Myers J, Kokkinos P, Nyelin E. Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019; 11(7):1652. doi: 10.3390/nu11071652.