Hormone und Ernährung

Ernährung ist weit mehr als nur Energiezufuhr; sie ist ein fundamentaler Bestandteil unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Was wir tagtäglich auf unserem Teller haben, bildet nicht nur die Grundlage für unsere körperliche Verfassung - unsere Ernährung ist auch Grundbaustein unserer Hormone.

Hormone sind chemische Botenstoffe, die ein komplexes Steuerungssystem in unserem Körper bilden. Sie regulieren eine Vielzahl von Prozessen, darunter den Zucker- und Fettstoffwechsel, die Funktion der Organe, Sexualfunktionen, die Fortpflanzung, die körperliche Entwicklung sowie unser Verhalten und unsere Emotionen. (1)

Für Frauen, die unter Zyklusunregelmäßigkeiten, PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom), ausbleibender Periode oder anderen hormonellen Beschwerden leiden, kann eine zyklusgerechte Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts spielen. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist daher nicht nur Energiequelle, sondern auch der Schlüssel zur Unterstützung unserer gesamten körperlichen und hormonellen Balance.

Welche Kategorien von Nährstoffen gibt es?

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die unser Körper in größeren Mengen benötigt, da sie die Hauptenergiequelle darstellen und wichtige strukturelle Funktionen erfüllen.

• Kohlenhydrate: Diese liefern die schnell verfügbare Energie, die unser Körper für alltägliche Aktivitäten benötigt. Sie sind in Lebensmitteln wie Getreide, Brot, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse enthalten.

• Eiweiße (Proteine): Sie sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen und die Unterstützung des Immunsystems. Proteine finden sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

• Fette: Sie dienen nicht nur als Energiereserve, sondern sind auch notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und für die Herstellung von Hormonen. Fette sind in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch enthalten.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe werden in kleineren Mengen benötigt, sind aber ebenso wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und die Unterstützung verschiedener Körperfunktionen.

• Vitamine: Diese organischen Verbindungen sind notwendig für zahlreiche biochemische Prozesse, einschließlich der Energieproduktion, der Immunfunktion und der Zellreparatur. Es gibt fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, C).

• Mineralstoffe: Dazu gehören essentielle Elemente wie Kalzium, Magnesium und Kalium, die für Knochenstärke, Muskel- und Nervenfunktionen wichtig sind.

• Spurenelemente: Diese werden in noch geringeren Mengen benötigt, sind aber unverzichtbar. Dazu gehören Eisen, Zink, Kupfer und Selen, die in Prozessen wie der Blutbildung, dem Immunschutz und dem antioxidativen Schutz eine Rolle spielen.

Weitere wichtige Bestandteile der Ernährung

• Sekundäre Pflanzenstoffe: Diese bioaktiven Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen, haben potenziell gesundheitsfördernde Wirkungen, wie die Reduktion des Risikos für chronische Krankheiten.

• Ballaststoffe: Obwohl sie keine Energie liefern, sind Ballaststoffe wichtig für die Verdauungsgesundheit, helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und tragen zur Sättigung bei.

Welche Nährstoffe sind nun besonders wichtig in der Frauengesundheit?

Nun habe ich dir einen Überblick über die Einteilung der Nährstoffe in Makro- und Mikronährstoffe gegeben, doch welche Nährstoffe sind besonders für die Frauengesundheit hervorzuheben?

Fette: Essentiell für die Hormonproduktion

Fette sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch entscheidend für die Produktion von Hormonen. Besonders essentielle Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und Vorläufer für Hormonproduktion. Cholesterin, das oft als negativ wahrgenommen wird, ist tatsächlich ein Grundbaustein für Steroidhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron. Ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten ist wichtig, um eine gesunde Hormonproduktion zu unterstützen.

Proteine: Bausteine für Gewebe und Enzyme

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind notwendig für den Aufbau und die Reparatur von Geweben sowie die Produktion von Enzymen und Hormonen. Für Frauen ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten, die Immunfunktion zu unterstützen und den Stoffwechsel zu regulieren. Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind reich an essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Viele Frauen nehmen über die Nahrung tendenziell zu wenig Proteine über die Nahrung auf - der individuelle Bedarf sollte hier ermittelt werden. 

Kohlenhydrate: Hauptenergiequelle und Hormonregulator

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für die hormonelle Balance, da starke Schwankungen Stresshormone wie Cortisol beeinflussen können. So liefern komplexe Kohlenhydrate wie z.B.  Vollkornprodukte, die langsam abgebaut werden, eine kontinuierliche Energiezufuhr.

Vitamine und Mineralstoffe: Kleine Helfer mit großer Wirkung

Vitamine und Mineralstoffe sind für viele körperliche Funktionen unentbehrlich, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Knochengesundheit und die Blutbildung. Speziell für die Frauengesundheit sind folgende wichtig:

• Eisen: Unverzichtbar für die Blutbildung, besonders für Frauen im gebärfähigen Alter, um einen möglichen Mangel durch die Menstruation auszugleichen.

• Kalzium und Vitamin D: Wichtig für die Knochengesundheit, besonders in der Prävention von Osteoporose.

• Folsäure: Essenziell für die Zellteilung und besonders wichtig vor und während der Schwangerschaft zur Unterstützung einer gesunden fetalen Entwicklung.

• Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion, reduziert Menstruationsbeschwerden und trägt zur Entspannung bei.

• B-Vitamine: Wichtige Faktoren in Stoffwechselprozessen und unterstützen die Nervenfunktion und Energieproduktion.

Antioxidantien: Schutz vor freien Radikalen

Antioxidantien, wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin, schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Diese können durch Umweltfaktoren wie UV-Strahlung, Umweltverschmutzung und Stress entstehen und stehen im Zusammenhang mit Alterungsprozessen und chronischen Krankheiten. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, hilft, den Körper mit diesen wichtigen Nährstoffen zu versorgen (2,3).

Wichtige Nährstoffe für die Schilddrüse

Die Schilddrüse spielt eine entscheidende Rolle in der Hormonproduktion und ist essenziell für die Regulierung vieler grundlegender Prozesse im Körper, einschließlich des Stoffwechsels und der Energieproduktion. Um ihre Funktionen effektiv ausführen zu können, benötigt die Schilddrüse eine ausreichende Versorgung mit speziellen Nährstoffen;

• Jod: Ein essentielles Mineral, das die Schilddrüse benötigt, um Schilddrüsenhormone zu produzieren. Jodmangel kann zu Kropfbildung und Hypothyreose führen. Jodreiche Lebensmittel sind Meeresfrüchte, Algen und .

• Selen: Unterstützt die Umwandlung von inaktiven Schilddrüsenhormonen (T4) in ihre aktive Form (T3) und schützt die Schilddrüse vor oxidativem Stress. Selen findet sich in Paranüssen, Fisch und Vollkornprodukten.

• Zink: Notwendig für die Schilddrüsenhormonproduktion und das Immunsystem. Gute Quellen sind Fleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Ernährung für die Darmgesundheit und das Östrobolom

Die Darmgesundheit spielt ebenso eine zentrale Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die hormonelle Balance. Ein besonderer Bereich des Mikrobioms, das sogenannte Östrobolom, besteht aus Mikroorganismen, die Östrogen verstoffwechseln. Ein unausgeglichenes Östrobolom kann zu einer Dysbalance der Östrogenspiegel führen, was sich negativ auf den Zyklus und das Wohlbefinden auswirken kann. Ebenso ist ein gut funktionierender Darm für die Funktion der Schilddrüse sehr wichtig. Ein gesunder Darm unterstützt die Aufnahme essentieller Nährstoffe wie Jod und Selen, die für die Schilddrüsenfunktion notwendig sind.

Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel für die Darmgesundheit:

• Ballaststoffe: Unterstützen die Darmgesundheit, fördern eine gesunde Verdauung und helfen, das Mikrobiom zu nähren. Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

• Probiotika: Diese lebenden Mikroorganismen können helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu unterstützen. Sie sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi enthalten.

• Präbiotika: Präbiotika sind unverdauliche Fasern, die als Nahrung für die probiotischen Bakterien im Darm dienen. Gute Quellen sind Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und Spargel.

Wie kann man gesunde Ernährung in einen hektischen Alltag integrieren?

Ich weiß es aus eigener Erfahrung, dass wir in einer sehr hektischen Welt leben - Zeit oft ein knappes Gut, und das kann dazu führen, dass gesunde Essgewohnheiten vernachlässigt werden. Viele greifen zu schnellen, ungesunden Snacks oder überspringen Mahlzeiten, was zu einem unausgewogenen Blutzuckerspiegel und hormonellen Schwankungen führen kann. Ein konstantes Essensmuster ist jedoch wichtig, um den Körper mit der nötigen Energie zu versorgen und hormonelle Balance zu unterstützen.

Praktischer Tipp: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bereite gesunde Snacks vor, die du unterwegs leicht mitnehmen kannst. Setze auf schnelle und nahrhafte Optionen wie Nüsse, Obst, Vollkorncracker oder Joghurt.

Fragen zur Selbstreflexion:

• Wie oft lasse ich Mahlzeiten aus oder greife zu ungesunden Snacks aufgrund von Zeitmangel?

• Welche einfachen, gesunden Rezepte könnte ich in meinen Alltag integrieren, um besser für mich zu sorgen?

Warum Essen ein individuelles und zugleich emotionales Thema ist

Viele Frauen haben eine komplexe Beziehung zu Essen. Diese wird z.B. durch unsere Familie, Kultur und persönliche Erfahrungen geprägt. Essgewohnheiten entstehen oft früh im Leben und können tief verwurzelt sein, was es schwierig macht, sie zu ändern. Essen ist auch mit Emotionen verbunden. Frustessen oder ungesunde Essverhalten in Stressphasen sind nicht unüblich. Ebenso verfolgen viele Frauen ein bestimmtes Schönheitsideal oder eine entsprechende Ernährungsform wie z.B. Low-Carb mit möglichst wenig Kohlenhydraten. Einseitige Ernährungsformen oder unzureichende Energiezufuhr kann jedoch hormonelle Dysbalancen begünstigen. Der weibliche Körper ist dann quasi auf “Sparflamme” und steckt all seine Energie in die Aufrechterhaltung der überlebenswichtigen Funktionen wie z.B. der Hirnfunktion, Funktion des Herz-Kreislau-Systems. Die Hormonbildung ist dann zweitrangig.

Doch es ist zu jedem Zeitpunkt möglich, seine Ernährungsform und die Beziehung zu hinterfragen und ggfs. anzupassen. Ziel soll eine gesunde Beziehung zum Essen sein, denn Ernährung ist ein Werkzeug, um die hormonelle Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Auch Glaubenssätze, die im Zusammenhang mit Essen stehen, kannst du hinterfragen.

Einige Fragen zur Selbstreflexion: 

• Was bedeutet Essen für mich?

• Wie beeinflussen meine Emotionen mein Essverhalten?

• Welche Gewohnheiten aus meiner Kindheit prägen mein heutiges Verhältnis zu Essen?

Zusammenfassung

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Regulation von Hormonen und der Vorbeugung hormoneller Dysbalancen. Für Frauen, die unter Zyklusunregelmäßigkeiten, PCOS oder anderen hormonellen Problemen leiden, ist es wichtig, sich der Bedeutung von Nährstoffen und einer ausreichenden Kalorienzufuhr bewusst zu sein. Jede Frau hat auch durch ihren Lebensstil, Sport, Stress etc. einen individuellen Bedarf an Nährstoffen. Falls du dir Unterstützung dabei wünschst, deine Ernährung zyklusgerecht zu gestalten und zu verbessern, stehe ich dir gerne mit meinem Coachingangebot zur Seite. Ich begleite dich ganzheitliche und berücksichtige neben der Ernährung auch Faktoren wie z.B. Stressmanagement, Darmgesundheit, oder Schilddrüsengesundheit. Gemeinsam erarbeiten wir einen individuellen Schritt-für Schritt-Plan der deine hormonelle Balance unterstützt und deine Gesundheit fördert. Melde dich einfach bei mir, um mehr darüber zu erfahren.

Quellen:

(1) "Understanding Hormones and the Endocrine System," Cleveland Clinic

(2) Mosconi, Lisa. Das weibliche Gehirn: länger leben, besser schlafen, Demenz vorbeugen-wie Frauen gesund bleiben. Rowohlt Verlag GmbH, 2020.

(3) Hollins-Martin, Caroline, et al., eds. Handbook of diet and nutrition in the menstrual cycle, periconception and fertility. Wageningen Academic Publishers, 2014.